Forskning viser: Dette er tidspunktet du bør spise siste måltid for å optimalisere søvn

Mange ender med å spise sent. Dagen blir lang, middagen flyttes utover kvelden, og noen tar gjerne en ekstra snack før de legger seg. Samtidig øker forekomsten av høyt blodtrykk, forhøyet blodsukker og overvekt. I en ny studie peker forskere på at ikke bare hva og hvor mye vi spiser spiller en rolle, men også når vi spiser, spesielt i timene før søvn.

Studien som undersøkte måltidstidspunkt og nattfaste

Undersøkelsen ble gjennomført av Northwestern Medicine og inkluderte 39 overvektige voksne mellom 36 og 75 år. Deltakerne hadde økt risiko for kardiometabolske tilstander, som hjertesykdom eller type 2-diabetes.

Forskerne delte deltakerne i to grupper med ulike spisemønstre om kvelden:

Én gruppe avsluttet dagens siste måltid minst tre timer før leggetid og hadde en nattlig faste på 13 til 16 timer.

Kontrollgruppen hadde en nattlig pause fra mat på 11 til 13 timer.

Det viktige er at studien ikke handlet om slanking. Kaloriinntaket skulle ikke ned. Endringen var først og fremst knyttet til tidspunktet for mat, ikke mengden. Begge gruppene dempet også lyset tre timer før de la seg, for å støtte døgnrytmen.

Les også: Fire ganger kaffe var forbudt, og noen betalte med livet

Resultatene forskerne så etter noen uker

Etter en periode på flere uker viste gruppen med lengre nattfaste flere målbare endringer:

Blodtrykket under søvn gikk ned med 3,5 prosent.

Puls under søvn ble redusert med 5 prosent.

Hjertefrekvensvariabiliteten økte, noe som ofte brukes som en indikator på hvor godt kroppen regulerer stress og restitusjon.

Forskerne knyttet dette til et fenomen som ofte omtales som at kroppen skal falle mer til ro om natten. Normalt synker både blodtrykk og puls under søvn. Når dette fallet er svakt eller uteblir, er det i flere studier koblet til høyere risiko for hjerte og kar-problemer. I denne studien var nattfallet tydeligere i gruppen som sluttet å spise tidligere.

Det ble også rapportert lavere nattlige nivåer av cortisol, et hormon som blant annet henger sammen med stress og aktivering. Lavere nivåer om natten kan tyde på at kroppen roer seg mer.

Blodsukkerresponsen endret seg også

Forskerne undersøkte hvordan kroppen håndterte sukker ved hjelp av en glukosetoleransetest. Gruppen med lengre nattfaste hadde lavere blodsukkerverdier i testen, og en raskere insulinrespons. Et mål som beskriver hvor raskt kroppen skiller ut insulin i starten av en sukkerbelastning økte, noe som kan bety at bukspyttkjertelen reagerte tidligere.

Samtidig ble det oppgitt at den generelle insulinfølsomheten ikke endret seg tydelig. Med andre ord kan den tidlige responsen ha blitt bedre uten at alt i sukkerstoffskiftet flyttet seg like mye. Det skriver chip.

Hvorfor sen mat kan forstyrre kroppen

Kroppen følger et døgnmønster der hormoner, blodtrykk og stoffskifte vanligvis er mer aktive på dagtid og roer seg om kvelden. Sen mat kan bidra til at kroppen holder seg i et mer aktivt spor lenger, selv om den egentlig skal over i hvilemodus. I studien argumenterer forskerne for at et spisemønster som passer bedre med søvn og døgnrytme kan gjøre samspillet mellom hjerte, stoffskifte og søvn mer harmonisk.

Slik kan det se ut i praksis

Studien peker på enkle grep som ikke krever spesielle produkter eller kaloriregnskap:

Avslutt siste måltid minst tre timer før du legger deg.

Sikt mot en nattlig faste på 13 til 16 timer, hvis det passer med hverdagen din.

Demp lysene om kvelden for å støtte døgnrytmen.

Viktig å ta med seg

Dette er resultater fra en relativt liten studie med en spesifikk gruppe deltakere. Funnene er interessante, men de er ikke nødvendigvis en universell fasit for alle. Forskerne planlegger større studier for å forstå effekten bedre.

Hvis du har diabetes, spiseforstyrrelser, er gravid, bruker medisiner som påvirker blodsukkeret, eller har andre helseutfordringer, er det lurt å diskutere endringer i faste og måltidsrytme med lege eller annet helsepersonell.

Les også: Elon Musk fastholder tidsplanen for Teslas førerløse Cybercab