Fire hverdagsvaner som kan støtte hjernen

Demens kan i dag sjelden helbredes. Likevel finnes det mye som tyder på at utviklingen kan påvirkes, særlig tidlig i forløpet. En nyere studie peker på at en kombinasjon av flere tiltak samtidig kan gi målbare forbedringer i både kognisjon og funksjon hos personer med tidlige symptomer.

Det betyr ikke at livsstil er en mirakelkur. Poenget er mer jordnært: Vaner som styrker kropp og hjerte ser også ut til å gi hjernen bedre arbeidsvilkår. For mange kan det handle om å stabilisere hverdagen, bremse forverring og få mer overskudd i daglige gjøremål. Slike endringer bør helst planlegges i samarbeid med lege, spesielt hvis man allerede har symptomer eller en diagnose.

Bakgrunnen kort forklart

I Tyskland anslår DZNE at rundt 1,8 millioner lever med demens, og antallet er ventet å øke. Samtidig regnes mange risikofaktorer som påvirkbare. Det gir rom for tiltak, både før og etter at problemer med hukommelse og orientering har startet.

Hva studien gjorde, og hva den ikke kan love

Studien som omtales er en randomisert kontrollert studie over 20 uker med 51 deltakere. Deltakerne hadde enten mild kognitiv svikt eller tidlig demens knyttet til Alzheimers. En gruppe fulgte et intensivt program, mens en annen fikk vanlig oppfølging. I gjennomsnitt viste programgruppen forbedringer i kognisjon og funksjon.

Samtidig er det viktig å være realistisk. Studien er liten og varer relativt kort. Den kan derfor ikke bevise at demens stoppes. Men den gir en tydelig indikasjon på at konsekvente endringer i tidlige faser kan gi målbare utslag.

Les også: Ikke søk etter disse tingene på Google: Slik kan hackere utnytte det

Spis mer plantebasert og mindre ultraprosessert

Programmet la vekt på et kosthold dominert av plantebasert mat og lite sterkt bearbeidede produkter. Dette ligner kostholdsmønstre som ofte knyttes til bedre hjerte og hjernehelse.

Slik kan det se ut i praksis

Bygg måltidene rundt grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og nøtter
Kutt ned på sterkt bearbeidet mat, sukkerholdige snacks og raffinerte karbohydrater

Beveg deg jevnlig, og få inn litt styrke

Deltakerne skulle være moderat fysisk aktive og i tillegg gjøre lett styrketrening. Bevegelse påvirker sirkulasjon, stoffskifte og en rekke faktorer som er relevante for demensrisiko, som blodtrykk, vekt og blodsukker.

Slik kan du gjøre det gjennomførbart

Sikt på flere økter i uka, og legg inn 2 til 3 korte styrke eller stabilitetsøkter
Hvis du starter fra null, øk gradvis og avklar med lege ved sykdom eller plager

Senk stressnivået med en plan du faktisk følger

Programmet inkluderte metoder som avspenning og oppmerksomhetstrening. Langvarig stress kan påvirke søvn, blodtrykk og betennelsesprosesser, som igjen kan spille inn på hjernens belastning over tid.

En enkel start som mange klarer

10 minutter pusteøvelser eller meditasjon daglig
Kombiner rolig aktivitet med avkobling, som en rolig gåtur eller yoga

Sosial støtte er ikke ekstra, det er en del av tiltaket

Et undervurdert punkt er sosial tilhørighet. Lite sosial kontakt og isolasjon regnes som en relevant risikofaktor i store oversikter. I studien var det derfor lagt opp til jevnlig fellesskap og støtte.

Konkrete grep som gir struktur

Avtal faste tider for sosialt samvær, som turgruppe, kurs, klubb eller møteplass
Ved begynnende hukommelsesplager kan forpliktelser og rutiner gjøre hverdagen mer stabil. Det skriver chip.

Hva du kan forvente framover

Flere ekspertmiljøer peker på at en betydelig andel demenstilfeller i teorien kan forebygges eller utsettes ved å redusere påvirkbare risikofaktorer gjennom livet. I nyere oversikter trekkes det fram mange slike faktorer, blant annet fysisk aktivitet, røyking, alkohol, blodtrykk, diabetes, depresjon, sosial kontakt, luftforurensning, samt LDL kolesterol og ubehandlet synssvekkelse.

I praksis betyr det at det ofte er verdt å jobbe systematisk med noen få områder om gangen, som bevegelse, matvaner, søvn, blodtrykk, syn og hørsel, og sosial aktivitet. For best effekt og trygg gjennomføring er det lurt å gjøre dette sammen med fastlege, nevrolog og eventuelt ernærings eller treningsterapeut.

Fire områder går igjen som en sterk kombinasjon: spise bedre, bevege seg regelmessig, senke stress og holde seg sosialt aktiv. Ingen av dem er en garanti mot demens. Men de er faglig plausible, de påvirker mange risikofaktorer samtidig, og en fersk studie knytter en slik pakke til bedre kognitive og funksjonelle resultater ved tidlige symptomer.

Det viktigste er ikke å finne ett perfekt tiltak. Det er å gjøre flere små ting som du klarer å holde over tid.

Les også: Disse feilene gjør nesten alle når de bytter telefon